看點 “冰凍三尺非一日之寒”，習慣是孩子學習中最常被提及的詞之一。但是有想做好事情的動機很簡單，如何長久地堅持卻最是困難。很多人的普遍印象會覺得要成習慣要靠自律，靠反復執行，靠延遲滿足來鍛煉。但斯坦福說服力科技實驗室主任福格卻找到了不同的方法，他提出的“福格行為模型”也讓養成習慣不再充滿痛苦。

本文轉載自公眾號：童行書院 (ID: tongxingplan)

文丨韓樂 編丨May

(資料圖片)

“福格行為模型”，這種方法簡單實用，卻又顛覆了人們對習慣養成的固有看法。

很多人借用福格研究出來的部分成果，寫出了掌控習慣的暢銷書。

福格模型還受到了產品經理的歡迎。我們使用的互聯網產品、產品經理使用的設計工具，其背后邏輯也多是源自“福格行為模型”。一些作者也在以福格行為模型為基礎，寫出了打造爆品、讓用戶上癮的暢銷書。

不過，福格認為這些暢銷書沒有把他的模型講透，于是他親自出馬把“福格行為模型”一次講了個明白。

今天的文章主要來看看習慣養成容易陷入的誤區。

只要有動機，習慣才能建立？

動機并不可靠，還需要能力和提示

動機是做一件事情的基礎，但是想做一件事情只靠動機那完全行不通。

舉個例子，很多人都有健身的動機，但是《2019運動消費趨勢報告》顯示，約有1億人買運動裝備卻很少運動，辦了健身卡卻很少去健身。

每年都有上億人參加在線課程，但絕大多數人會半途而廢。很多研究表明，最終結業人數只有不到10%。

很多人有健身和學習的動機，但是顯而易見， “動機”靠不住，動機只愛畫餅，至于怎么實現它可不管。

“大多數人都覺得，只要‘在馬兒眼前掛上胡蘿卜’，任何習慣都能培養。這種想法可以理解，但它是錯誤的。動機的確是行為的驅動要素之一， 但問題在于，動機往往是易變的。”福格如是說。

強動機很適合一次性的行為，比如過年前的大掃除、親朋友好友來家作客前的大掃除、一次性的斷舍離等等。

但是在面對養成習慣的持續的行為，只依靠動機很難辦到。“在涉及自我提升類事務，比如節食、健身、創意項目、報稅、創業、找工作、策劃會議時，動機通常都不可靠。”

動機易變的一個原因就是動機很復雜，有些動機是自己的，比如想要身體健康；

有些動機是外部的壓力，比如孩子會因為父母的要求而做一些事；

還有些是情境的，比如直播間里的氛圍會讓你買下一些自己并不需要的東西。

而且做一件事情的時候會有不同的動機，這些動機甚至還是沖突的。比如想健身又想吃美食。這些沖突互相拉扯，消耗著我們有限的意志力。

動機是想做一件事，但是怎樣將“想做”這種意念轉化為行動，并形成習慣呢？

這就得提到福格行為模型里的另外兩個要素，能力和提示。 動機、能力和提示，只有這三樣同樣出現的時候，才能夠養成習慣。

“能力”這個詞，我覺得用得并不好，因為能力給人的感覺更多的是一種評價體系，再或者是一種需要提高的東西。而模型中的“能力”和我們對能力的刻板印象完全相反。 福格行為模型里的能力，是指我們容易做到的、簡單的行為。

圖片來源：《福格行為模型》

養不成好習慣是因為不自律？不是

相對于意志力而言，容易、簡單更重要

我之前辦過一張健身年卡，一年只去了四五次。一年時間連健身房的器械都沒摸過。每次提到這事都覺得自己弱爆了，浪費了不少錢。

后來，我去了一家瑜伽館，因為每天都能堅持去上瑜伽課，被別人夸自律。

我心想，我這算哪門子的自律呢？只是瑜伽館就在我們小區，走路用不了三分鐘，也因為只有這點距離，刮風下雨都對我造成不了任何影響。

就是因為容易到達鍛煉的場地，所以運動就成為了習慣。后來因為收入減少，就沒有再去瑜伽館了，運動的習慣倒是保留下來了，現在換成跑步了。

要想讓行動發生，還能成為習慣，還得在自己的能力范圍內。我還得再舉個自己的例子。

我一直很想學畫畫，卻一直沒有啟動成功，最重要的原因是學的過程很艱難。不少的書和課程的介紹是零基礎可以學，但他們實在是高估了零基礎的基礎。

后來我在書店里看到一本書叫做《30天學會繪畫》。只要學過幾何，畫過正方體就能上手畫出自己的作品，真正達到了小白可以自學的簡單度。學一節內容的時間不到一個小時。正因為簡單，這本書成為了我第一本跟完的學畫書。

跟這本書學有一個困難點，就是太簡單了，有點看不上，也就不會跟著畫。但講得深的書又學不會，所以想畫畫就只能停在“想”的層面了。

這其實就是習慣形成的一個誤區。我們想做大事，不屑于做小事。大事很困難，很難啟動更別說堅持了。

簡單的行為就像是打火一樣，打上火之后就能啟動。一旦啟動了，速度再慢時間久了也能看得出距離。不怕慢，就怕停。

“設計新習慣，其實是在設計其持續性。其中的關鍵在于簡單，簡單改變行為。”福格如是說。

直接采取行動，錯

要有提示，行為才會發生

“提示”是福格行為模型的最后一個要素。

想讓習慣堅持下去，先不要著急采取行動，要先設置提示。就像學校宣布孩子們要居家網課上了，家長首先要做的事情一定是根據課表，設置一長串的鬧鈴。

要讓行動持續下去，形成習慣，就得設置提示。我們可以用各種APP、鬧鐘提示，也可以讓別人提示你，不過這些都不如自己的“行為提示”來得靠譜。

“行為提示”就是 在你每天的固有安排中插入新習慣，在一個舊的固定行為后面綴上一個新的行為。

比如記不住扔垃圾，但是有晚上出門溜彎的習慣，那就用出門遛彎這個固定動作來提示自己 順便把垃圾扔掉。再比如把孩子送去學校后 順便去跑步。

這樣的行為提示，我們在生活中不自覺地就會用到。如果能夠有意識地利用“順便”的力量，那習慣的養成豈不是水到渠成。

我想要家里變得干凈，這就是長久的動機，也就是愿望。如果有愿望沒有行動，那就不如去做夢。所以需要找到可以實現這個愿望的簡單行為，并把它固定在日程里，形成順便的習慣。

我想要家里變得干凈，可我沒有清理家里灰塵的習慣。我在家里每天會擦的是餐桌。小時候餐桌總是一股子抹布味，所以現在我會用濕紙巾來擦餐桌。

很多時候，餐桌并不多臟，看著擦完桌子后還干凈的紙巾就會覺得浪費。所以在擦完桌子這個固定行為之后，我綴入了一個新行為，用同一張濕紙巾（前提是比較干凈的）擦擦冰箱、飲水機。

這個簡單（只擦冰箱表面、飲水機表面）、又有提示動作（飯后擦桌子）的行為很容易就成為了習慣。

怎樣鞏固習慣？“重復”創造習慣？

并不是，情緒才是創造習慣的關鍵

習慣這事會形成 漣漪效應，看到落灰被清理掉之后，心情大悅，下次還會繼續清理。今天擦這件家活什兒，明天擦那件，順手的事，也就不會覺得有負擔。

所以，是重復在創造習慣嗎？并不是，是 因為感覺不錯才會重復。

“我找不到科學證據能夠證明‘重復創造習慣’。其他書籍引用的研究，也只能證明他們有相關關系，但并不是因果關系。 真正創造習慣的是情緒，是我們在做一個新行為時所感受到的情緒。如果你在做這個新行為時感受到一種強烈的積極情緒，你很快就能養成習慣。”福格如是說。

比如手機從鍵盤改為觸屏，根本不需要適應；耳機從有線換為無線的， 這些設計太好用了，根本不需要適應。

以前想讓小孩和我一起跑步，費了一些勁，也獲得了一些得意的經歷，但是孩子還是沒有形成跑步習慣。再后來他找到了一個跑步組織，小區里有一幫小孩每天晚上都會在固定的時間跑步。這下好了，小孩每天在吃晚飯之前就會盯著鬧鐘，時間一到就拿著手電和朋友們集合夜跑了。

我問他為什么那么惦記跑步， 他說可以和小朋友一起玩，還有就是因為他覺得自己跑得快。

可以說，是內心的喜悅讓他養成了跑步的習慣。就像福格說的： “習慣來自讓你感覺美好的情緒。”

怎樣鞏固習慣？

要延遲滿足，錯。要立刻開始慶祝

“在行為完成之后立刻慶祝，這里要注意的關鍵在于‘立刻’。即時性是影響習慣養成速度的因素之一。”福格如是說，“慶祝這項技巧對培養習慣來說會有突破性的作用。原因就在于， 通過巧妙地慶祝，我們可以創造出一種自己在發光的感覺，進而促使大腦對新習慣進行編碼。”

我們小區里小孩們的夜跑很有趣。每天會選出兩個隊長，隊員們會自己站隊。兩隊開始比拼，開始接力跑。

那場面是相當激烈，隊員們會在那里吶喊助威。贏了的隊會立刻開始高喊慶祝，甚至會抱成一團。輸了的隊也不會多落寞，不服的還可以單挑，有點華山論劍的味道。

我娃跑完步，很多時候會開開心心地回家，給我們講那激烈的賽況。我們有時也會去觀戰。

我還試過福格強力推薦 “慶祝閃電戰”，具體是這樣進行的：

?找到家里或辦公室里最不整潔的地方。

? 設定倒計時3分鐘。

?每完成一項清理工作之后，立刻為自己慶祝。

?繼續清理和慶祝。

? 3分鐘結束后，停下來，專注于自己的感受。你的情緒發生了什么變化？你學到了什么？

陽轉陰后，又過了一個星期，我的身體好了，情緒上卻是懨懨的，干什么事都提不起精神。我不想再被這種情緒給纏繞住了。

于是我進行了一場“慶祝戰”，我要收拾一下灶臺，不限時。我打開音樂，一邊搖滾一邊收拾，唱一會兒咳一會兒，甚至還會“舞動”身體。結束清理后并不累，看到巨型作業完成后，精神上振作了起來，就是吞過刀片的嗓子受到了震動。

自那天后，我單方面宣布自己要開啟三年之后的新生活。

最后強調一下，福格行為模型注重的是從小事著手，一步一步穩扎穩打。 無論你追求的是大改變還是小改變，從小事做起都是一個最好的選擇。

今天舉的例子都是生活中的事，福格行為模型的應用范圍其實很廣，包括產品設計、團隊管理等等。

祝大家在2023年得償所愿。

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